5시간 미만으로 자는 사람은 치매 발병 위험이 최대 3배 높다는 연구 결과가 있습니다. 처음 이 수치를 접했을 때 솔직히 좀 무서웠습니다. 저는 잠을 비교적 잘 자는 편이라 수면을 대수롭지 않게 여겼는데, 엄마가 잠 못 이루는 밤을 보내는 모습을 곁에서 지켜보면서 잠이 얼마나 소중한 것인지 새삼 실감하게 됐습니다. 수면은 단순한 휴식이 아니라, 다음 16시간을 제대로 살게 해주는 준비 시간이라는 점에서 다시 생각해볼 필요가 있습니다.
잠자는 동안 뇌가 청소된다는 사실, 알고 계셨습니까
수면을 단순히 몸이 쉬는 시간으로만 보는 시각도 있는데, 저는 이 생각이 완전히 바뀐 계기가 있었습니다. 바로 '글림프 시스템(Glymphatic System)'에 대한 내용을 접하고 나서입니다. 글림프 시스템이란 뇌 속의 노폐물 청소 경로를 뜻하는데, 뇌세포가 낮 동안 활동하면서 만들어낸 각종 대사 부산물을 잠자는 동안 뇌척수액이 흘러들어 씻어내는 구조입니다. 쉽게 말해 뇌에도 하수구가 있는데, 그 하수구가 작동하는 시간이 바로 수면 중이라는 뜻입니다.
잠을 자지 못하거나 깊은 잠 없이 얕게만 자면, 이 청소 과정이 제대로 이루어지지 않습니다. 그렇게 노폐물이 쌓이고 쌓이면 장기적으로 알츠하이머를 비롯한 뇌 퇴행성 질환의 위험이 높아진다는 보고가 이미 여러 차례 나와 있습니다. 낮에 뭔가 잘 떠오르지 않거나 집중이 안 된다고 느낀 경험이 있다면, 그 가장 큰 원인은 수면 부족일 가능성이 높습니다.
깊은 잠은 밤 12시 이전에만 만들어집니다
수면에는 단계가 있습니다. 잠들락 말락 하는 1단계, 그보다 깊어지는 2단계, 그리고 3단계인 서파 수면(Slow-wave Sleep)이 있습니다. 서파 수면이란 뇌파가 느리고 크게 진동하는 상태로, 이 단계에서 에너지 회복과 뇌 청소가 집중적으로 이루어집니다. 쉽게 말해 이것이 우리가 흔히 말하는 '깊은 잠'입니다.
문제는 이 서파 수면이 대략 밤 11시에서 1시 사이에 집중된다는 점입니다. 즉 새벽 1시 이후에 잠자리에 든다면, 아무리 오래 자도 깊은 잠의 혜택을 온전히 누리기 어렵습니다. 저도 예전에 "총 수면 시간만 채우면 된다"고 생각했는데, 그게 아니었습니다. 언제 자느냐가 얼마나 자느냐만큼, 혹은 그 이상으로 중요합니다.
- 취침 시간은 주중·주말 관계없이 일정하게 유지할 것
- 깊은 잠(서파 수면)은 밤 11시~1시 사이에 집중되므로 자정 전 취침 권장
- 저녁 이후 밝은 흰색 조명보다 주황색 간접등이 멜라토닌 분비에 유리
- 취침 직전까지 스마트폰을 사용하면 조명 환경 조절이 무의미해짐
잠을 못 자면 살이 찐다, 호르몬 때문입니다
수면이 부족하면 그렐린(Ghrelin)이라는 호르몬이 과도하게 분비됩니다. 그렐린이란 식욕을 자극하는 호르몬으로, 이것이 과잉 분비되면 충분히 먹었음에도 허기를 느끼고, 특히 야간에 고칼로리 음식을 찾게 됩니다. 밤늦게 배가 고파서 야식을 찾는 것이 나쁜 의지력 탓이 아니라, 수면 패턴이 만들어낸 호르몬 불균형일 수 있다는 뜻입니다.
엄마가 잠들지 못하고 새벽에 일어나 있으면, 저는 그 옆에서 함께 깨어 있곤 했습니다. 그 시간에 이상하게 뭔가 먹고 싶다는 생각이 드는 경험을 제가 직접 해봤는데, 그게 수면과 연결된 호르몬 작용이었다는 걸 나중에야 알게 됐습니다. 뇌가 실제로 배고프지 않은 상황에서도 허기 신호를 보내는 것입니다.
근력 운동이 수면의 질을 바꿉니다
수면의 질을 높이는 방법으로 운동을 떠올리는 분들도 많은데, 여기서 중요한 구분이 있습니다. 많이 걸으면 피곤해서 잠이 잘 올 것이라는 생각도 있지만, 실제로는 단순 유산소 걷기만으로는 깊은 잠의 질을 끌어올리기 어렵습니다. 제가 이 부분을 접하고 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 2만 보를 걸어도 잠이 안 오는 이유가 따로 있다는 것이었으니까요.
핵심은 마이오카인(Myokine)이라는 물질입니다. 마이오카인이란 근육에 힘을 주고 뺄 때, 즉 근력 운동을 할 때 근육에서 분비되는 생리활성 물질로, 혈류를 타고 뇌로 전달돼 깊은 잠으로 진입하는 것을 돕습니다. 쉽게 말해 근육이 뇌에게 "이제 진짜 쉬어도 된다"는 신호를 보내는 셈입니다.
근력 운동이 수면에만 좋은 것도 아닙니다. 현재까지 인지 기능 향상에 효과가 과학적으로 입증된 거의 유일한 방법이 운동이라는 점에서, 잠을 잘 자고 싶다면 낮 동안 어떻게 몸을 쓰느냐가 출발점이 됩니다.
자주 묻는 질문
Q. 5시간만 자도 전혀 피곤하지 않은데, 저도 문제가 있는 건가요?
A. 유전적으로 단시간 수면만으로 충분한 '숏 슬리퍼(Short Sleeper)'가 존재한다는 시각도 있습니다. 그러나 이 경우는 전 세계적으로 0.001% 미만으로 극히 드뭅니다. 낮에 짧게 쪽잠을 자거나 주말에 몰아 자는 패턴이 있다면, 본인이 생각하는 것보다 수면이 부족한 상태일 가능성이 높습니다.
Q. 잠들기 전에 술 한 잔 마시면 잠이 잘 오던데, 괜찮은 거 아닌가요?
A. 처음에는 그렇게 느껴지는 것이 사실입니다. 그런데 알코올은 뇌에 나이테처럼 누적된다는 시각이 있으며, 장기적으로 깊은 잠의 비율을 낮추고 기억력과 집중력에 부정적인 영향을 줍니다. 단기적인 입면 효과에 비해 장기 손실이 훨씬 크다는 점에서, 매일의 한 잔 습관은 재고해볼 필요가 있습니다.
Q. 잠이 안 올 때 억지로 누워 있는 게 맞나요?
A. 반드시 그래야 한다는 시각도 있지만, 제 경험상 억지로 눕는 것이 오히려 수면에 대한 불안을 키울 수 있습니다. 엄마는 잠이 오지 않을 때 잠시 일어나 책을 읽거나 가벼운 집안 정리를 한 뒤 다시 눕는 방법을 쓰셨는데, 오히려 그쪽이 더 자연스럽게 잠들게 되더라고요. 단, 이때 스마트폰을 보는 것은 멜라토닌 분비를 방해하므로 피하는 편이 낫습니다.
Q. 많이 걷는데도 왜 잠이 안 오죠?
A. 걷기는 유산소 운동이고, 깊은 잠의 질을 높이는 마이오카인은 주로 근력 운동에서 분비됩니다. 산책이 건강에 나쁜 것은 아니지만, 수면의 질을 직접적으로 끌어올리는 데는 스쿼트나 덤벨 같은 저항 운동이 필요합니다. 걷기에 근력 운동을 병행하는 쪽이 수면 개선에는 훨씬 효과적이라는 연구 결과가 많습니다.
결론
잠을 줄여서 더 많은 시간을 얻으려는 생각, 저도 해본 적 있습니다. 그런데 수면 시간을 줄여서 얻을 수 있는 이득은 없다는 말이 이제는 설득력 있게 들립니다. 8시간 수면이 낭비처럼 보이지만, 그 8시간이 나머지 16시간의 질을 결정하기 때문입니다. 뇌 청소도, 호르몬 균형도, 기억과 집중도 모두 그 시간 안에서 일어납니다.
정리하면 취침 시간을 일정하게 유지하고, 저녁 이후 빛 노출을 줄이고, 알코올을 멀리하고, 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 수면의 질을 높이는 핵심 네 가지입니다. 한꺼번에 모두 바꾸려 하기보다 한 가지씩 실천해보는 것이 현실적으로 지속 가능한 방법이라고 봅니다. 제 경우엔 우선 자정 전 취침과 근력 운동 추가부터 시작해볼 생각입니다.