자기 전 스마트폰, 정말 잠을 방해할까?｜블루라이트 때문인 줄 알았는데

주변에서 자기 전에는 스마트폰을 보지 않는 게 좋다는 말을 많이 들었다.
이유는 블루라이트 때문이라고 한다. 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트가 숙면을 방해할 수 있다는 것이다.

그런데 나는 늘 자기 직전까지 핸드폰을 보는 편이다.

기사를 보기도 하고, 내일 일정을 확인하기도 하고, 알람을 맞추기도 한다. 하루 동안 미처 확인하지 못했던 것들을 하나씩 보고 나면 왠지 오늘 하루가 마무리되는 기분도 든다.

무엇보다 나는 원래 잠을 잘 자는 편이라 크게 신경 쓰지 않았다. 예전에는 자기 직전까지 핸드폰을 보다가도 눈만 감으면 금방 잠들곤 했다.

 

그런데 요즘은 조금 달라진 것 같다.

잠을 못 자는 건 아닌데, 예전보다 잠들기까지 시간이 조금 더 걸리는 느낌이 든다.

처음에는 그냥 나이가 들면서 달라진 건가 싶었다.

그러다 문득 궁금해졌다.

 

정말 자기 전에 스마트폰을 보는 습관이 잠드는 데 영향을 주는 걸까?

블루라이트가 정말 잠을 방해할까?

나는 지금까지 자기 전 스마트폰이 좋지 않은 이유가 거의 블루라이트 때문인 줄 알았다.

찾아보니 스마트폰 화면처럼 밤에 접하는 빛이 우리 몸의 생체리듬과 수면에 영향을 줄 가능성은 있었다. 우리가 잠들 준비를 할 때는 주변이 어두워지는 것도 중요한 신호가 되기 때문이다.

그런데 의외였던 점도 있었다.

 

최근 자료들을 살펴보면 자기 전 스마트폰 사용과 수면의 관계를 블루라이트 하나만으로 설명하기는 어렵다고 한다.

 

그러니까 흔히 생각하는 것처럼 '블루라이트 = 무조건 잠을 못 자게 하는 원인'
이렇게 간단하게 생각할 문제는 아니었던 것이다.

생각해보니 빛만의 문제는 아니었다

이 부분을 알아보다가 오히려 내 평소 행동을 생각해보게 됐다.

알람 하나만 맞추려고 핸드폰을 들었다가 기사가 눈에 들어오면 하나 읽고, 관련 기사가 궁금해서 또 눌러본다.

그러다 보면 생각보다 시간이 금방 지나간다.

스마트폰을 사용하는 시간이 길어지면서 자연스럽게 잠자리에 드는 시간이 늦어질 수도 있고, 잠들기 직전까지 계속 새로운 정보나 자극적인 콘텐츠를 보는 것도 편안하게 잠들 준비를 하는 데 방해가 될 수 있다고 한다.

 

결국 문제는 단순히 화면에서 나오는 빛 하나가 아니라 스마트폰을 사용하면서 잠드는 시간이 늦어지고 머리가 계속 깨어 있는 상황까지 함께 생각해야 한다는 것이다.

 

이걸 알고 나니 조금 뜨끔했다.

블루라이트 탓만 하고 있었는데, 어쩌면 핸드폰을 손에서 놓지 못하는 내 습관도 한몫하고 있었던 건 아닐까.

 

야간모드를 켜면 괜찮을까?

그렇다면 스마트폰의 야간모드나 블루라이트 차단 기능을 켜면 괜찮은지도 궁금했다.

나 역시 화면을 노랗게 바꿔주는 기능을 켜면 왠지 눈에도 편하고 잠에도 훨씬 좋을 것 같다고 생각했다.

하지만 이것 역시 야간모드 하나만 사용한다고 해서 수면 문제가 모두 해결된다고 보기는 어렵다고 한다.

생각해보면 당연한 이야기일지도 모른다.

화면의 빛을 조절해도 그 상태로 한 시간 동안 계속 영상을 보거나 기사를 읽는다면 결국 잠자리에 드는 시간은 늦어질 수 있기 때문이다.

 

핸드폰을 끊기보다 조금씩 바꿔보기

그렇다고 오늘부터 자기 전에는 핸드폰을 절대 보지 않겠다고 하면 나는 자신이 없다.

알람도 맞춰야 하고 다음 날 일정도 확인해야 하니 나에게 스마트폰은 하루를 정리하는 도구이기도 하다.

 

그래서 아예 사용하지 않는 것보다는 잠들기 직전까지 의미 없이 계속 화면을 보는 시간을 조금씩 줄여보려고 한다.

 

알람과 일정 확인을 조금 일찍 끝내고, 잠자리에 누운 뒤에는 굳이 보지 않아도 되는 기사나 영상은 다음 날 보기.

아주 작은 변화지만 이 정도라면 나도 해볼 수 있을 것 같다.

이번에 찾아보면서 가장 의외였던 건 '자기 전 스마트폰이 안 좋은 이유는 블루라이트 때문이다'라는 내 생각이 너무 단순했다는 것이다.

 

스마트폰 화면의 빛도 생각해볼 부분이지만, 언제까지 스마트폰을 보고 있는지, 무엇을 보고 있는지, 그 때문에 잠드는 시간이 늦어지고 있지는 않은지도 함께 살펴봐야 한다.

 

오늘 밤에도 아마 알람을 맞추려고 핸드폰을 들겠지만, 알람을 맞춘 뒤 또 다른 기사를 누르려는 순간에는 한 번쯤 생각날 것 같다.

'이건 내일 봐도 되지 않을까?'

그렇게 조금씩 내 수면 습관도 바꿔봐야겠다.

 

참고자료

• Hartstein LE, Mathew GM, Reichenberger DA, et al. (2024). The impact of screen use on sleep health across the lifespan: A National Sleep Foundation consensus statement. Sleep Health, 10(4), 373–384.
• Han X, Zhou E, Liu D. (2024). Electronic Media Use and Sleep Quality: Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Medical Internet Research, 26, e48356.
• Chu Y, Oh Y, Gwon M, et al. (2023). Dose-response analysis of smartphone usage and self-reported sleep quality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Journal of Clinical Sleep Medicine, 19(3), 621–630.